【華人健康網圖文提供/高寶書版】簡單的橋式(運用瑜伽磚或瑜伽枕作為輔助)如果你長時間坐著工作,這個姿勢非常適合你練習。它可以消除腰部累積的所有壓力。尤其若你患有薦髂關節疼痛,或者平時腰部就非常緊繃疼痛,這個姿勢是非常好的舒壓動作。所需輔具:・瑜伽墊。・瑜伽磚或瑜伽枕。做法:1.在瑜伽墊上躺下來,彎曲膝蓋並抬起臀部,在你的下背部位置放置一個瑜伽磚或瑜伽枕。瑜伽磚或瑜伽枕的高度以你舒適為主。2.放下臀部,下背部躺在瑜伽磚或瑜伽枕上。手臂放在身體兩側,手掌向上攤開,放鬆你的全身。3.深呼吸並且持續放鬆,持續至少三分鐘,至多八分鐘。4.時間到後,輕輕抬起你的臀部,並拿開瑜伽磚或瑜伽枕。輕輕平躺在瑜伽墊上,休息一下下。最後身體翻到右側,再慢慢起身。變化方式:如果你沒有瑜伽磚或瑜伽枕,你可以用幾條瑜伽毯來代替。將數張瑜伽毯摺成長形並疊起來到你需要的高度。【仰臥橋式】這個姿勢非常適合放鬆你的上背部,也能改善肺部充血症狀,以及打開心輪。如果你患有腰部疼痛相關症狀,練習這個姿勢時,可以彎曲膝蓋,並將腳掌平放在地板上。★方式一方式一所需輔具:・瑜伽墊。・兩個相同大小的瑜伽枕(如果你的身體較為緊繃,可以使用較扁較低的方形枕,如果你沒有瑜伽枕,可以用摺成長形的瑜伽毯替代)。・三條瑜伽毯(摺成小方形,可省略,摺成靠頭枕狀或長形,可省略)。・伸展帶(可省略)。方式一做法:1.先把瑜伽枕或摺成長形的瑜伽毯都放在瑜伽墊上,將它們排列成長方形,放在你待會將躺下來的位置,長度則大約是從你的背部中間到腳底的距離。你可以將它們排列成T 字形。接著在輔具上躺下,肩胛骨越過第一個瑜伽枕,使你的頭平放在地板上(頭部下方也可以墊一塊摺成靠頭枕狀或長形的瑜伽毯)。第二個瑜伽枕則是用來支撐你的膝蓋和小腿。手臂向兩側打開,與身體呈現T 字形,或微微往上彎曲,形成一個U字形。2.如果你的小腿,會超出第二個瑜伽枕,就用一塊摺成小方形的毯子墊在腳下,好支撐你的雙腳。你也可以將大腿綁在瑜伽枕上,腿部和背部會更加放鬆,可以提供更多支撐。3.要從這個姿勢起身前,將腳掌平放在地板上,抬起臀部,並用手將瑜伽枕推開,最後才將臀部放在地板上。接著雙腳踩在瑜伽枕上,膝蓋往兩邊打開,讓腳掌對著腳掌。這個動作可以打開你的臀部,並且在完全起身之前放鬆你的背部。維持這個姿勢一分鐘,然後用手併攏你的雙腿,最後身體翻到右側,再慢慢坐起身。★方式二方式二所需輔具・瑜伽墊。・兩個瑜伽枕。・兩塊瑜伽磚。・瑜伽毯(摺成靠頭枕狀或長形,可省略)。方式二做法1.站在瑜伽墊上並面對牆壁。將兩塊中等高度的瑜伽磚放在靠牆的位置,並在瑜伽墊上放兩個瑜伽枕,短邊面向牆壁,另一個與牆面平行,然後在瑜伽枕上坐下來。調整瑜伽枕擺放的位置,使其符合你的身高。腳掌靠著牆壁,腳跟則擺在瑜伽磚上,然後整個人在瑜伽枕上躺下來。調整自己的位置,讓你的肩膀剛好放在瑜伽枕的末端,而你的頭部則平放在地板上(若有需要,可以在頭部下方墊一張摺起的瑜伽毯)。兩腿要完全伸展,雙腳緊緊地壓在牆面上。你的手臂可以向兩側張開,與身體呈T字形,或向上彎曲,與身體呈U字形,並平放在地板上。保持這個姿勢最少五分鐘,最多則可長達二十分鐘。2.要從這個姿勢起身前,先彎起膝蓋,將腳掌平放在地板上。抬起臀部,並用手將瑜伽枕推離臂部,再將臀部放在地板上。接著雙腳踩在瑜伽枕上,膝蓋往兩邊打開,讓腳掌對著腳掌。這個動作可以打開你的臀部,並且在完全起身之前放鬆你的背部。維持這個姿勢一分鐘,然後用手併攏你的雙腿,最後身體翻到右側,再慢慢坐起身。本文出自高寶書版《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」:每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬,終結所有身心疲累》一書【延伸閱讀】


文章轉貼如有侵權請告知我們會立即刪除
. . . . .
創作者介紹
創作者 ldqohit54954 的頭像
ldqohit54954

線上賭博遊戲www.cn6r.com

ldqohit54954 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()